Wer abnimmt, verliert nicht nur Fett. Bei jedem Kaloriendefizit baut der Körper auch Muskelmasse ab — und dieser Verlust hat Konsequenzen, die weit über die Ästhetik hinausgehen. Muskeln bestimmen den Grundumsatz, stabilisieren Gelenke, regulieren den Blutzucker und schützen im Alter vor Stürzen und Gebrechlichkeit. Ohne gezieltes Krafttraining bestehen 25 bis 30 Prozent des Gewichtsverlusts aus Muskelmasse — ein Anteil, der den Stoffwechsel dauerhaft drosselt und den Jojo-Effekt vorprogrammiert. Abnehmen ohne Muskelverlust ist möglich, erfordert aber eine Kombination aus Widerstandstraining, ausreichend Protein und einem moderaten Kaloriendefizit.
Warum baut der Körper beim Abnehmen Muskeln ab?
Der Körper unterscheidet nicht zwischen gewolltem Abnehmen und einer Hungersnot. Sobald weniger Energie zugeführt wird, als verbraucht wird, aktiviert der Stoffwechsel Sparprogramme — und Muskelmasse gehört zu den ersten Reserven, die angegriffen werden. Der Grund: Muskelgewebe verbraucht im Ruhezustand Energie. In einer Mangelsituation ist jedes Kilogramm Muskelmasse ein Luxus, den der Körper sich nicht leisten will.
Das Hormon Cortisol, das bei Kaloriendefizit und Stress ansteigt, fördert den Muskelabbau zusätzlich. Cortisol aktiviert proteolytische Enzyme, die Muskelprotein in Aminosäuren zerlegen — diese werden dann zur Glucoseproduktion (Gluconeogenese) verwendet, um das Gehirn mit Energie zu versorgen. Je grösser das Kaloriendefizit, desto höher der Cortisolspiegel und desto aggressiver der Muskelabbau.
Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts verstärkt das Problem. Bei einem moderaten Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag bestehen etwa 20 Prozent des Verlusts aus Muskelmasse. Bei aggressiven Crash-Diäten mit über 1000 kcal Defizit steigt der Muskelanteil auf 30 bis 40 Prozent. Eine Person, die 20 Kilogramm verliert, kann ohne Gegenmassnahmen 5 bis 8 Kilogramm Muskelmasse einbüssen — das entspricht einem Rückgang des Grundumsatzes um 65 bis 100 kcal pro Tag. Diese metabolische Anpassung erklärt, warum viele Betroffene nach einer Diät bereits bei der früheren „normalen" Kalorienzufuhr wieder zunehmen.
Wie schützt Krafttraining die Muskelmasse?
Krafttraining sendet ein Signal an den Körper, das dem Abbausignal des Kaloriendefizits direkt entgegenwirkt: Die mechanische Belastung der Muskelfasern aktiviert den mTOR-Signalweg — den zentralen Regulator der Muskelproteinsynthese. Solange dieser Signalweg regelmässig aktiviert wird, stuft der Körper die Muskelmasse als „in Gebrauch" ein und priorisiert den Fettabbau gegenüber dem Muskelabbau.
Meta-Analysen zeigen den Effekt konsistent: Personen, die während einer Gewichtsreduktion zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining absolvieren, verlieren im Durchschnitt 25 bis 40 Prozent mehr Fett und behalten 75 bis 90 Prozent ihrer Muskelmasse — verglichen mit Personen, die nur die Kalorienzufuhr reduzieren. Bei gleichem Gewichtsverlust auf der Waage sehen die Ergebnisse grundverschieden aus: Die trainierende Gruppe verliert primär Fett, die nicht trainierende Gruppe verliert Fett und Muskeln gleichermassen.
Ein verbreitetes Missverständnis ist die Annahme, dass Muskelaufbau und Abnehmen gleichzeitig nicht möglich seien. Bei trainierten Athleten stimmt das weitgehend — aber bei Untrainierten und Übergewichtigen, die zum ersten Mal Krafttraining beginnen, zeigen Studien, dass Muskelaufbau und Fettabbau parallel stattfinden können. Der Körper nutzt die überschüssige Fettenergie, um neue Muskelfasern aufzubauen, wenn der Trainingsreiz vorhanden ist und die Proteinzufuhr stimmt. Dieses Phänomen — „Body Recomposition" — dauert typischerweise sechs bis zwölf Monate und erklärt, warum die Waage manchmal stagniert, obwohl sich die Körperform sichtbar verändert.
Welche Übungen eignen sich beim Abnehmen am besten?
Die effektivsten Übungen für den Muskelerhalt beim Abnehmen sind mehrgelenkige Grundübungen, die grosse Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Diese Übungen erzeugen den stärksten mTOR-Stimulus und den höchsten Nachbrenneffekt (EPOC — Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), der den Kalorienverbrauch noch 24 bis 48 Stunden nach dem Training erhöht.
Fünf Bewegungsmuster decken den gesamten Körper ab:
Diese drei Grundmuster — Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken — reichen für ein Minimalprogramm von 30 bis 40 Minuten aus. Wer mehr Zeit hat, ergänzt Zugbewegungen (Rudern, Klimmzüge) und isolierte Übungen für Arme und Waden. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit je drei bis vier Übungen, drei Sätzen zu acht bis zwölf Wiederholungen genügen, um den Muskelerhalt zu sichern. Das Gewicht sollte schwer genug sein, dass die letzten zwei Wiederholungen anstrengend sind — leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen liefern einen zu schwachen Stimulus für den mTOR-Signalweg.
Muskelabbau unter GLP-1-Therapie — ein unterschätztes Risiko?
GLP-1-Rezeptoragonisten wie Semaglutid (Wegovy) und Tirzepatid (Mounjaro) erzeugen einen schnellen und klinisch bedeutsamen Gewichtsverlust — im Durchschnitt 15 bis 22 Prozent des Ausgangsgewichts über 72 Wochen. Die Kehrseite: Die starke Appetitreduktion führt dazu, dass Betroffene nicht nur weniger Kalorien, sondern auch weniger Protein aufnehmen. In der STEP-1-Studie mit Semaglutid bestanden 39 Prozent des Gewichtsverlusts aus fettfreier Masse — ein Wert, der deutlich über dem liegt, was bei einer langsameren Gewichtsreduktion ohne Medikation typisch wäre.
Dieses Risiko hat die Diskussion um begleitendes Krafttraining bei GLP-1-Therapie in Gang gebracht. Erste Studien zeigen, dass Patienten, die während der Semaglutid-Behandlung ein strukturiertes Widerstandstraining absolvieren, den Verlust fettfreier Masse auf 15 bis 20 Prozent des Gesamtverlusts begrenzen können — statt 35 bis 40 Prozent ohne Training. Die Proteinzufuhr spielt dabei eine ebenso grosse Rolle: 1,4 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Zielgewicht in Kombination mit Training ergibt das beste Verhältnis aus Fett- und Muskelveränderung.
Für Betroffene in der Schweiz, die eine GLP-1-Therapie beginnen oder bereits erhalten, gehört die Frage nach dem Krafttraining in jedes Beratungsgespräch. Die behandelnde Ärztin oder der Arzt kann zusammen mit einer Physiotherapeutin einen Trainingsplan erstellen, der an das aktuelle Fitnessniveau angepasst ist — auch für Menschen, die bisher keinen Sport gemacht haben. Die Krankenkasse übernimmt physiotherapeutisch begleitetes Training bei entsprechender ärztlicher Verordnung.
Ernährung und Training kombinieren — was zählt beim Muskelerhalt?
Die beste Trainingsstrategie verpufft, wenn die Ernährung den Muskelerhalt nicht unterstützt. Drei Faktoren bestimmen, ob die Muskeln trotz Kaloriendefizit erhalten bleiben.
Protein-Timing ist relevanter als oft angenommen. Die Muskelproteinsynthese reagiert auf einzelne Proteinportionen — und jede Portion löst eine begrenzte Synthesewelle aus, die vier bis sechs Stunden anhält. Wer 120 Gramm Protein auf drei Mahlzeiten verteilt (je 40 g), regt die Synthese dreimal täglich an. Wer dieselbe Menge in einer einzigen Mahlzeit konzentriert, verschwendet einen Teil davon, weil die Synthese-Kapazität pro Mahlzeit bei 40 bis 50 Gramm gedeckelt ist.
Die Gesamtkalorienmenge sollte nicht zu tief liegen. Ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag ist der Korridor, in dem Fettabbau stattfindet, ohne den Cortisolspiegel übermässig zu erhöhen. Bei Defiziten über 750 kcal steigt der Muskelabbau exponentiell an — selbst bei ausreichend Protein und konsequentem Training. Geduld zahlt sich in Muskelerhalt aus: 0,5 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche ist die Rate, die den besten Kompromiss zwischen Fettverlust und Muskelerhalt bietet.
Schlaf ist der dritte Faktor, der den Muskelerhalt beeinflusst. Die Muskelreparatur und -synthese finden primär im Tiefschlaf statt, wenn die Wachstumshormonausschüttung ihren Höhepunkt erreicht. Bereits eine Woche mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht halbiert die Muskelproteinsynthese und verschiebt das Verhältnis von Fett- zu Muskelverlust zugunsten des Muskelabbaus.
